المقدمة:
ما السرّ وراء ارتباط السمك الدهني بصحة القلب والدماغ؟ وما هي فوائد اوميجا 3؟
في هذا المقال، نأخذك في رحلة علمية ممتعة لفهم ما هو أوميغا 3؟ وما أنواعه المختلفة، وفوائده العظيمة، للنساء، والرجال، والأطفال، والحوامل، مع استعراض شامل لأهم المصادر الطبيعية والجرعة اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى دور مكملات أوميغا 3 في دعم الصحة، كما نكشف عن دورنا في مجمع رها، في التوعية والحفاظ على مستويات أوميجا 3 متوازنة وطبيعية.
الموضوع:
ما هو أوميجا 3؟
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة، وتُعد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات كافية، مما يعني ضرورة الحصول عليها من الطعام.
تلعب أوميجا 3 دورًا حيويًا في عديد من وظائف الجسم، بدءًا من بناء أغشية خلايا الدماغ والعين، وصولًا إلى دعم صحة القلب والمناعة، وسنوضح في الفقرات الآتية فوائد اوميجا 3 المثبتة علميًا فكونوا معنا، دعونا ننتقل الآن إلى أنواع أوميجا 3 ونجيب سؤالكم ما الفرق بين DHA وEPA؟
أنواع أوميجا 3
تنقسم أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى ثلاثة أنواع رئيسة، لكل منها دور فريد في دعم الصحة، وتشمل الأنواع الثلاثة ما يلي:
- حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA): يوجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية ويُعرف بقدرته على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): يوجد أيضًا في الأسماك، وهو عنصر حيوي في بناء الدماغ والعين، وله أهمية خاصة في أثناء الحمل والرضاعة، سنوضحها لاحقًا.
- حمض ألفا-اللينولينيك (ALA): يوجد في المصادر النباتية، مثل: بذور الكتان والجوز، ويحوّله الجسم جزئيًا إلى حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، لكن بنسبة ضئيلة، مما يجعل تناول الأسماك أو مكملاتها أمرًا ضروريًا.
وبينما يساهم كل نوع من هذه الأنواع الثلاثة في فوائد اوميجا 3 العامة، إلا أن التوازن بينها ضروري لتحقيق التأثيرات الصحية المثلى.
فما الذي يجعل هذه الأحماض الدهنية ضرورية إلى هذا الحد؟ دعونا ننتقل الآن إلى فوائد اوميجا 3 الصحية ونكشف أسرار تأثيرها على الجسم من الرأس حتى القدم.
فوائد أوميغا 3 الصحية
تُعد فوائد أوميجا 3 من الموضوعات التي حظيت باهتمام طبي واسع، ولاسيما فيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية؛ فوفقًا لما أورده مركز كليفلاند الطبي (Cleveland Clinic)، فإن أوميغا 3 يُسهم بفاعلية في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، والتي تُعدّ أحد عوامل الخطر لتصلب الشرايين وأمراض القلب والسكتات الدماغية. كذلك يُمكن أن تساعد على رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض ضغط الدم.
وبالإضافة إلى فوائد اوميجا 3 للقلب، تُشير الدراسات إلى أنها قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي، وأمراض الشيخوخة مثل ألزهايمر والتنكس البقعي (Macular degeneration) المرتبط بالعمر.
فوائد أوميغا 3 للنساء
تلعب أوميغا 3 دورًا مهمًا في تخفيف آلام الدورة الشهرية، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وقد تسهم في تقليل خطر هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث. وتشير بعض الدراسات إلى أن مكملات زيت السمك قد تُحسن المزاج وتقلل أعراض الاكتئاب، ولا سيما في المراحل العمرية المتقدمة.
فوائد أوميغا 3 للرجال
تشير الأبحاث إلى أن فوائد أوميغا 3 للرجال قد تشمل تحسين جودة الحيوانات المنوية وزيادة حجم السائل المنوي. ووفقًا لدراسة نُشرت عام 2020، فإن الرجال الذين تناولوا مكملات زيت السمك أظهروا تحسنًا في مستويات الهرمونات المنظمة للخصوبة.
فوائد أوميغا 3 للأطفال
تُظهر عديد من الدراسات أن فوائد أوميغا 3 للأطفال تتضمن دعم التركيز والانتباه، خاصة لدى من يعانون من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD)، كما أنها قد تساعد على تقليل أعراض الربو وتحسين جودة النوم، بل وتعزيز القدرات المعرفية وتطور الدماغ.
فوائد أوميغا 3 للحامل
تُعد فوائد أوميغا 3 للحامل بالغة الأهمية، إذ تُسهم في تطور دماغ الجنين وعينيه، وتُساعد في تنظيم إنتاج البروستاجلاندينات، وهي مركبات حيوية تتحكم في ضغط الدم والتهابات الجسم ووظائف الأمعاء. كذلك أظهرت الدراسات أن الأوميغا 3 قد تقي من اكتئاب ما بعد الولادة.
ولأن هذه الفوائد لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال مصادر أوميجا 3، فقد تتساءلين الآن، ما هي مصادر أوميغا 3 الطبيعية؟ تابعي الفقرة القادمة للإجابة.
ما هي مصادر أوميغا 3 الطبيعية؟
تتعدد المصادر الطبيعية التي يمكن من خلالها الحصول على أوميغا 3، ومنها ما يلي:
- الأسماك الدهنية، مثل: الماكريل (4580 ملليجرام في كل 100 جرام)، والسلمون (2,150 ملليجرام في كل 100 جرام)، والرنجة (2150 ملليجرام في كل 100 جرام)، والسردين، والأنشوجة؛ وهي أغنى المصادر ب حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- زيت كبد الحوت (Cod liver oil): يوفّر حوالي 2438 ملليجرام من أوميغا 3 في الملعقة الواحدة، إلى جانب فيتامين أ وفيتامين د.
- البذور والمكسرات، مثل: بذور الشيا (5,050 ملليجرام لكل 28 جرام)، بذور الكتان (2,350 ملليجرام في الملعقة الواحدة)، والجوز (2,570 ملليجرام لكل 28 جرام).
- الزيوت النباتية: كزيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- الأطعمة المدعّمة، مثل: بعض أنواع الحليب والزبادي والعصائر وبدائل حليب الصويا.
ولمن يفضلون المصادر النباتية أو يتبعون نمطًا غذائيًا نباتيًا، فإن حمض ألفا-اللينولينيك (ALA) – وهو الشكل النباتي من أوميغا 3 – يتوفر بكثرة في بذور الكتان والشيا والجوز؛ إلا أن تحويل حمض ألفا-اللينولينيك (ALA) إلى حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) داخل الجسم ليس بكفاءة المصادر الحيوانية، لذا يُوصى في بعض الحالات بتناول مكملات زيت السمك لتحقيق الفوائد المرجوة، ولكن تُرى كم تحتاج يوميًا من هذه الدهون الذهبية؟ تعرف على ذلك في الفقرة الآتية.
الجرعة اليومية الموصى بها من أوميغا 3
توصي معظم المنظمات الصحية بتناول 250 إلى 500 ملليجرام يوميًا من أحماض الإيكوسابنتاينويك(EPA) والدوكوساهيكسانويك (DHA) مجتمعة، وهما النوعان الأكثر فعالية من أوميغا 3، وذلك للبالغين الأصحاء للحفاظ على الصحة العامة.
يمكن الحصول على هذه الجرعة من خلال تناول حوالي 8 أونصات (225 جرامًا) من الأسماك الدهنية أسبوعيًا مثل السلمون أو الماكريل.
أما في حالات صحية خاصة، مثل: ارتفاع الدهون الثلاثية أو أمراض القلب، فقد تصل الجرعة الفعالة من 1,000 ملليجرامًا إلى 4,000 ملليجرامًا يوميًا حسب توصيات جمعية القلب الأمريكية.
أما بخصوص أوميجا 3 النباتية الموجودة في بذور الكتان والجوز، توصي الإرشادات الغذائية بالجرعات الآتية:
- 1.6 جرام يوميًا من حمض ألفا-لينولينيك (ALA) للرجال.
- 1.1 جرام يوميًا للنساء.
ولمن لا يتناول الأسماك بانتظام أو يرغب بجرعة دقيقة وفعالة، نجيبه على السؤال الآتي: هل يمكن الحصول على أوميغا 3 من المكملات الغذائية؟
مكملات أوميغا 3
تتنوع مكملات أوميغا 3 في مصادرها وتركيبتها لتناسب مختلف الاحتياجات الصحية، وتشمل ما يلي:
- زيت السمك: يحتوي على حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- زيت كبد السمك (مثل زيت كبد الحوت): غني بحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين د، ويجب الحذر من الجرعات الزائدة منهما.
- زيت الكريل: يحتوي على أوميغا 3 بشكل فسفوليبيدات.
- زيت الطحالب: مصدر نباتي مميز لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وبعض الأنواع تحتوي أيضًا على حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).
- زيت بذور الكتان: يوفر حمض ألفا لينولينيك (ALA).
دور مجمع "رها" في تقييم وعلاج نقص أوميغا 3
في مجمع "رها" الطبي، نؤمن بفوائد اوميجا 3 التي تشمل دعم القلب، وصحة الدماغ، والمناعة؛ لذا نقدم لمرضانا نهجًا شاملًا يبدأ بالتقييم الدقيق وينتهي بمتابعة فعالة ومستمرة.
الفحوصات المخبرية لتحديد مستويات أوميغا 3
يُجري الفريق الطبي تحاليل دقيقة تقيس نسبة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في الدم، لتحديد ما إذا كانت المستويات تقع ضمن النطاق الأمثل.
الاستشارات الغذائية والطبية المتخصصة
يُقدم أخصائيو التغذية خططًا غذائية مخصصة، ويُحدد الأطباء مدى الحاجة إلى مكملات أوميغا 3 بناءً على حالة كل مريض.
برامج التوعية والتثقيف الصحي
في عيادات رها، لا نكتفي بالعلاج، بل نزرع الوعي ونبني أسلوب حياة صحي؛ لذا نهتم بتقديم مقالات طبية تسلط الضوء على أحدث الدراسات.
الخاتمة:
وختامًا، لا يمكن إغفال فوائد اوميجا 3 لصحة القلب والدماغ والمناعة، وننصحك بحجز استشارة في مجمع عيادات "رها" لتقييم حالتك بدقة والحصول على خطة تغذوية تناسبك، فمع عيادات رها صحتك في أمان.
المصادر:
